梁日明医生的科普号

鸡蛋是众所周知的优质蛋白质，其中的营养物质理论上有助于改善心血管疾病。但鸡蛋含胆固醇也很高；例如，一个大鸡蛋约含186毫克胆固醇。虽然没有直接证据表明吃鸡蛋会导致胆固醇升高，但美国心脏协会饮食指南2000年修订版依然建议每天摄入< 300毫克胆固醇，以最大程度上限制血浆胆固醇升高。但最新的《2015-2020美国人饮食指南》不再限制鸡蛋摄入量，而是建议将鸡蛋摄入量作为健康饮食模式的一部分。既往研究中，鸡蛋摄入量与心血管疾病联系的结果不一致，争议很大。 通过荟萃分析共检索PubMed、SCOPUS、COCHRANE数据库从1966年至2020年1月31日共530篇文献，纳入了23篇前瞻性研究，中位随访时间12.28年。共纳入1415839人次，包含123660例病例和157324例心血管疾病事件。研究人群包括来自中国、日本、韩国、美国、澳大利亚、新西兰、法国、英国、瑞典、芬兰、立陶宛、西班牙、地中海国家、中东、非洲和南美洲等国家和地区。 荟萃分析中没有发现鸡蛋摄入和总体心血管疾病事件风险增加之间的明显联系(风险率HR 0.99；95%置信区间95%CI，0.93-1.06；I2=72.1)(图2)。 与对照组相比，高鸡蛋摄入量(超过1个鸡蛋/天)明显降低冠心病风险(HR 0.89；95%CI，0.86-0.93；I2= 0%)(图3)； 然而，较高的鸡蛋摄入量与中风风险无关(HR 0.92；95%CI，0.84-1.02；I2= 60.1 %)(图4) 在研究类型(前瞻性与回顾性)、地理和随访年份的亚组分析中，也没有发现鸡蛋摄入与心血管疾病风险之间的任何联系。亚组间无显著差异。排除具有中度偏倚风险的研究后，也没有发现鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的联系。 摄入鸡蛋可以通过促进类胡萝卜素吸收、增强高密度脂蛋白胆固醇功能及增加生物活性物质(如叶黄素和玉米黄质)的机制来减少冠状动脉疾病，从而防止动脉粥样硬化。既往研究的差异可能是由于样本量小，缺乏对整体饮食模式的调整，种族差异，及只调整血糖而未排除糖尿病患者。 因此，荟萃分析表明，较高的鸡蛋摄入量(每天超过1个鸡蛋)并不增加心血管疾病风险，却可以降低冠心病风险。同时该研究还发现，在糖尿病组和非糖尿病组中，鸡蛋摄入与冠心病之间也没有关联。

没腿的→两条腿的→四条腿的 肉的种类很多，四条腿的猪、牛、羊畜肉，两条腿的鸡、鸭、鹅禽肉，没有腿的鱼、虾肉，现在想吃什么肉都能吃到，但是不见得大家都吃得对、吃得营养。建议人们食用肉类的顺序是“没腿的→两条腿的→四条腿的”。没有腿儿的鱼、虾和两条腿儿的鸡、鸭、鹅等，可以作为首选，平时多食用些；四条腿的牛、羊、猪肉要降低摄入比例，适量食用。注意要避免单一食用一种肉类而造成营养单一。

对于需要减肥的人群来说，间歇性能量限制膳食是一种比较理想的饮食模式。所谓间歇性能量限制膳食，是遵循一定规律，在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。通常，在间歇性能量限制的禁食期的能量供给多为正常需求的0～25%。主要方式有隔日禁食法（每24小时轮流禁食），4∶3法（每周3次，24小时禁食）或5∶2法（每周非连续2天禁食，又名“5+2轻断食”）等。目前，国际上比较公认的是“5+2轻断食”，指在每周非连续的2天中每日能量摄入量约为总能量的25%（成年男性和女性分别为600千卡和500千卡），其余5天相对正常进食，以达到减重目的。与常规饮食相比，间歇性能量限制模式不仅适用于健康人群减重，还可减轻胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，改善脂肪代谢。这对糖尿病的超重或肥胖患者也是相对安全的，但同时需关注降糖药物的调整。总之，间歇性能量限制模式对减重和改善代谢性疾病具有双重效果。5+2轻断食是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。属于间歇性能量限制饮食法的一种。1周内5天正常进食，其他不连续的2天摄取平日膳食1/4的能量，比如每周一、周四轻断食，其他时间正常吃，一般断食日摄入热量男性600kcal，女性500kcal。轻断食日优先选择低升糖指数（低GI）的食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。建议男性每天摄入热量不超过600kcal，女性不超过500kcal。一天中可正常三餐饮食，也可以选择只吃一顿。食物的热量可通过网络、微信小程序等途径查询，也可以考虑使用代餐固体饮料的方案。在非断食日，建议每天摄入热量不超过2000kcal，不是说可以随便吃，更不要补偿性地暴饮暴食。应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，这些都是不可以的。1.优选营养密度高、饱腹感强的食物，例如粗粮、奶类、肉类、豆类2.用低卡食物做加餐，来调节饥饿感，例如黄瓜、番茄3.两餐间喝适量的黑咖啡可以帮助抑制食欲4.多喝水，或者茶饮料、柠檬水等都可以5.轻断食当天不要运动6.早点睡觉，越晚睡觉越容易想吃东西5+2轻断食”方案操作简单、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依从性较好。但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的，包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史妇女、糖尿病患者、有低血压史、未成年人、65周岁以上老年人、体重过轻者、有进食障碍者（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者

生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD），通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮病或酮体的产生。酮体作为神经元和其他不能直接代谢脂肪酸的细胞的替代能源，尿酮水平经常被用作饮食依从性的指标。“经典”生酮饮食通常是指医学监督下的极低碳水化合物的饮食，膳食脂肪与膳食蛋白质和碳水化合物的比例为4：1或3：1。通常情况下，我们人体的供能主要来源于碳水化合物（淀粉、糖、面包、谷物、蔬菜水果等食物），脂肪（黄油、油等），蛋白质（鱼、家禽、奶酪、鸡蛋等食物）。这其中，碳水化合物大约占人体平均每日热量摄入的50%~60%，甚至更多。按照人体能量利用的顺序，会先将碳水化合物转化为葡萄糖，经过体内的化学反应或称之为“燃烧”产生能量。当葡萄糖供给受到限制时，就会通过燃烧脂肪来进行供能。如果脂肪不足时，则就会利用肌肉等蛋白质来进行供能，长期以往，则就会导致体重减轻或消瘦，更甚者会出现营养不良的情况。在生酮饮食结构中，脂肪占比约85%，蛋白质10%，碳水化合物5%（经典的生酮饮食结构）。由于碳水化合物的摄入限制，身体主要靠燃烧脂肪来进行供能，在这过程中，脂肪不完全燃烧的时候（分解代谢），会产生一些中间产物，也就是我们说的“酮体”。用形象一点话来说，可以将其比喻成煤炭不完全燃烧时产生的“煤烟”或是“灰烬”。当然了，这也仅是比喻，具体作用还是有很大差别的。酮体是β-羟丁酸、乙酰乙酸和丙酮。其中β-羟丁酸可以作为能量来源被肝脏组织和大脑利用，乙酰乙酸则从尿液中排出，使尿液带有菠萝样甜味。而酮体亦可以减少糖和蛋白质的利用，延缓蛋白质的代谢。当人体酮体升高到一定水平时，尿液和血液中就能检测到酮体的存在。一般来说，当尿液中的酮体达到3~4个+水平的时候，可称之为已达到酮症或“酮症状态”。主要分为4种，传统的生酮饮食、中链甘油三酯（MCT）饮食、改良的生酮饮食和低血糖指数治疗（LGIT）。传统的生酮饮食，通常的比例是4:1（脂肪：（碳水化合物+蛋白质）=4:1），脂肪主要以长链脂肪为主，容易出现便秘的情况。中链甘油三酯（MCT）饮食，脂肪以中链脂肪酸为主，含量可达到60%，产酮率高，但容易出现腹部痉挛，腹泻、恶心、呕吐等。改良的生酮饮食，在传统生酮饮食的基础上，添加MCT，既能达到快速产酮效果，又能减轻胃肠道不适。这也是我们目前主要采用的一种生酮饮食类型。低血糖指数治疗，在上述3种的基础上，能摄入更多的碳水化合物，但是所能摄入的食材必须是低血糖指数（GI）的。

众所周知，缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，运动的作用是通过增加能量消耗达到负能量平衡。Cheng等[308]对11项临床研究进行系统回顾和Meta分析，结果显示运动可使超重/肥胖女性体重显著降低。Kim等[309]纳入64项RCT研究、5025例肥胖者，结果显示，运动干预对肥胖者BMI、腰围的影响可能较体重、体脂含量更大。Mora-Rodriguez等[310]对160例超重/肥胖者进行为期16周的运动干预，结果显示运动组受试者体重、腰围均显著下降。由此可见，运动应作为医学营养减重治疗的重要基石。运动减重存在显著的剂量-效应关系。超重和肥胖个体每周至少150min中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300min，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000kcal/周及以上。（证据等级A，强推荐；同意比例95.8%）（1）建议以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。（证据等级A，强推荐；同意比例95.8%）（2）与中等强度连续运动（moderate-intensitycontinuoustraining，MICT）相比，HIIT可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。（证据等级C，弱推荐；同意比例95.4%）对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。（证据等级B，弱推荐；同意比例92.4%）

肥胖是指机体总脂肪含量过多和/或局部脂肪含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。肥胖已成为一种全球性“流行病”，全球人口的平均体质量指数（bodymassindex，BMI）正逐渐增加。2016年，全球超过19亿18岁以上的成人超重，其中超过6.5亿人肥胖，18岁及以上的成人中有39%超重、13%肥胖[6]。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，6～17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%[7]。超重/肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关，成为可预防疾病及失能的首要原因。肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。由于过多脂肪组织的质量效应或其直接的代谢效应，还与各种慢性病发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。此外，已知肥胖对个体可能产生不良心理和社会后果。多项调查研究显示有超过200种与肥胖相关的共存疾病，同时，即使小幅度减重也能改善这些共存疾病。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国慢性病人群仍将不断扩大，因慢性病死亡的比例也会持续增加[7]。2019年我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数的88.5%，其中心脑血管疾病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。肥胖与新型冠状病毒肺炎的不良结局（包括死亡）密切相关且是其独立危险因素，较高的BMI与新型冠状病毒肺炎较差的结局成正比[8]。肥胖的流行以其高昂的医疗费用为国民经济带来了沉重的负担。临床数据表明肥胖与个人年医疗支出呈显著正相关，除增加31.8%的直接医疗成本外，还增加61.8%的间接负担，特指因肥胖引起的机会成本损失，包括日常活动能力下降、工作生产力丧失、劳动时间减少和家庭收入降低[9]。全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。超重/肥胖者可采用自身能坚持的饮食方式配合体力活动，每周进行不少于150min的运动，并通过适当的行为干预，如自我检测、目标设定等方式，以个人或小组面对面交谈的形式开展干预，是减重综合管理的有效方式。保持6个月内不少于14次随诊并持续1年，可使超重/肥胖者平均减重8kg[4]。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，发挥良好的减重作用。一项为期8年的大型随机对照试验（randomizedcont­rolledtrial，RCT）招募了5145例患有糖尿病的超重/肥胖者，随机进行长期常规管理（对照组）或强化生活方式干预（干预组），结果显示干预组中有4.6%的患者达到＞5%的减重目标，而对照组中这一比例仅为2.1%[10]。糖尿病预防计划（DiabetesPreventionProgram，DPP）研究也得出这一结论[11]。除减重作用外，全生活方式管理还能为超重/肥胖者带来多重健康效应[12]。

如何计算体重指数=体重kg/身高的平方m 范围体重指数正常范围 传统的成人体重标准是少于30，但亚洲成人指标近被改为27.5。一个BMI达到23的亚洲成年人被认为是超重，而理想指数是18.5至22。 意义1、体重指数主要是用于统计用途， 当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。 2、BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。

俗话说：“今年冬令进补，明年三春打虎”，冬令进补早已是国人习惯，冷飕飕的天气里，围成一圈吃火锅，喂饱五脏庙外，更让人感受到阵阵暖意，但冬天吃火锅其实蕴藏了庞大的心血管风险，下肚前不妨先充分了解，以免进补不成反伤身。 热腾腾的火锅总让人口水直流，但是火锅料以及酱汁当中的胆固醇含量高的吓人！脂肪及胆固醇容易导致血液浓稠，这些浓稠血液会导致血管变窄，造成血管硬化或失去正常弹性，因而容易引发脑中风、心脏病等心血管疾病。火锅中的内脏、蛋黄、蟹黄等高胆固醇食材应尽量避免，如果非吃火锅不可，则选择多吃天然食材、少喝汤、少用人工调味沾酱。 而且室内外空气不流通，导致室内氧气浓度不足。如果使用的是炭炉火锅，当木炭燃烧不完全时，会产生大量的一氧化碳与二氧化碳，更易致心肌缺氧，诱发心绞痛、心肌梗塞。 ? 约上几个谈得来的朋友，在吃火锅的时候闲话家常，不知不觉中两三个小时就过去了，由于时间长，加上胃口大开，往往会吃的很多，过度饮食会使得血液集中至胃部，以致心脏、头部血液量不足缺氧，也会造成横膈上移，影响肺部摄氧量。更容易诱发脑中风、心肌梗塞。 ? 热腾腾的火锅和冰爽的饮料是绝配。大家都知道，气温的差异会造成血压不稳定，其实，食物的温差与血压的变动也是息息相关的。冷饮会造成胃肠中血管收缩，肾上腺素分泌增多，血压上升；热汤则会造成血管扩张，血压降低，以致血管在极短时间内一缩一张，使得血压极度不稳定。 由于天气寒冷，火锅店内温度较高，室内和室外的气温相差极大。长期高血压、动脉硬化患者，遇到冷空气刺激时，因生理反应使血管骤然收缩，管腔狭窄加之有大量的脂类沉积和硬化斑块导致血液流通受阻，极易引起心脑血管病症的发作和复发。 冬季因为吃火锅等进补饮食增加，运动量却因为天冷而减少，造成体重上升，若不留意，腹部就容易累积过多脂肪，男性腰围大于90公分、女性大于80公分就可定义为腹部肥胖，高血压等相关代谢疾病也容易找上门！